การกำหนดรู้ภาวนาแบบ พองหนอ- ยุบหนอ

  • การกำหนดรู้ หมายถึงการใส่ใจ,การนึกในใจ,การพูดในใจ, พร้อมกับอาการที่เกิดขึ้นทางกายและใจ ให้ได้ปัจจุบันไม่ก่อนไม่หลังกับอาการที่เกิดขึ้น คือกำหนด และรู้อาการไปพร้อมกัน เสมือนกับการวางจิตเป็นเพียงผู้กำหนดรู้ แล้วปล่อยอย่าไปอยากให้เป็นอย่างนั้นอย่างนี้ก็จะเห็นควาาเป็นจริง หมายถึงการกำหนดรู้ ตามสภาพที่เป็นจริงๆ โดยไม่มีการวิเคราะห์วิจารณ์ใดๆ ทั้งสิ้น

  • ประโยชน์ของการกำหนดคือ
    1. ทำให้สมาธิเจริญขึ้น และสติอยู่กับปัจจบันได้ดีขึ้น
    2. สกัดกั้นกิเลสไม่ให้ไหลเข้าสู่จิตเพิ่มขึ้น
    3. ทำให้เท่าทันต่อสิ่งที่ปรากฏ และเห็นอย่างชัดเจนของอาการนั้น

  • ในการกำหนดภาวนากำหนดทีละอารมณ์หรืออาการเฉพาะที่ชัดเจนเพียงอารมณ์หรืออาการเดียวที่ปรากฏขึ้นในขณะหรือช่วงนั้นๆ
  • ประโยขน์ของคำว่าหนอ เป็นการเพิ่มกำลังให้แก่ขณิกสมาธิ และช่วยให้คำบริกรรมเป็นไปพร้อมกับอาการของกายและจิต และจบลงพร้อมกันกับอาการ ในกรณีที่กำหนด พองหนอ ยุบหนอ และเดินจงกรมทั้ง 6 ระยะ (กล่าวภายหลัง)เป็นฐานหลัก
    หมายเหตุ แต่สำหรับอาการหรืออารมณ์อย่างอื่นจะเป็นการช่วยให้ขณิกสมาธิเกิดสืบเนื่องโดยตลอดเป็นปัจจุบัน

  • หลักสำคัญในการปฏิบัติธรรม คือ
    1. สำรวม ตา หู จมูก ลิ้น กาย ใจ
    2. การกำหนดต้องประกอบด้วย 1.อาตาปี มีความเพียรในการกำหนด 2.สติมา มีสติระลึกได้ทุกขณะ 3. สัมปชาโน มีความรู้ตัวทั่วพร้อมว่าทำอะไรอยู่ในปัจจุบันนั้นๆ ต้องกำหนดภาวนาอย่างต่อเนื่อง
    4. ต้องรู้จักปรับอินทรีย์ 5 ได้แก่ สติ ปัญญา สมาธิ ศรัทธา ความเพียรให้เสมอกัน คือ ศรัทธาเสมอกับปัญญา วิริยะเสมอกับสมาธิ ส่วนสติมีมากเป็นสิ่งดี

  • ท่านั่งสมาธิ คือนั่งกายตั้งตรง ยกเท้าขวาว่างทับบนน่องขาซ้าย หลังมือขาวทับมือซ้ายระหว่างตัก

  • วิธีกำหนดพองยุบ สำหรับผู้ฝึกใหม่ที่ไม่เคยปฏิบัติกรรมฐานแบบใดมาก่อน หรือลองปฏิบัตกรรมฐานแบบอื่นมาก่อนแต่ไม่มาก ยังไม่กลายเป็นความเคยชิน เมื่อมาปฏิบัติใหม่หาพองยุบไม่เจอ ให้ปฏิบัติตามขั้นตอนดังนี้
    1. นั้งสมาธิตัวตรง หลังตรง หายใจตามปกติ ไม่เกรงหรือตะเบ็งท้อง
    2. ใช้ฝ่ามือทาบที่หน้าท้อง จะรู้สึกถึงอาการขึ้นลงของท้องอย่างชัดเจน
    3. ในระยะแรก ให้รู้อาการพองยุบก็พอ ยังไม่ต้องใส่คำกำหนด
    4. ถ้าพองยุบชัดดีแล้ว จึงใส่คำกำหนดตามอาการ ถ้าใส่ หนอ ไม่ทัน พองหรือยุบเสียก่อน ก็กำหนดเพียง พอง ยุบ ก็พอ เมื่อสติและคำภาวนาพอที่จะตามกันทันกับอาการ จึงค่อยใส่ หนอ ลงไป เป็น พองหนอ ยุบหนอ
    5. ถ้าพองยุบชัดเจนแล้ว ภายหลังหายไป ก็ให้เริ่มข้อที่ 2 ใหม่
    6. ถ้าพองยุบยังไม่ชัดหรือไม่ได้เลย ก็ให้นอนราบเอามือทาบไว้หน้าท้อง ก็จะรู้สึกอาการพองยุบได้ชัดเจน แล้วค่อยลุกขึ้นกำหนดใหม่
    7. ถ้ายังหาไม่เจออีก ให้เปลี่ยนฐานหลักเสีย ไปกำหนดอย่างอื่นแทน (ซึ่งผู้เขียนเอง อยู่ในกรณีข้อนี้ ไม่สามารถกำหนดพองยุบได้)

  • การกำหนดพองหนอยุบหนอ ในขณะนั่งภาวนา ปฏิบัติดังนี้
    1. นั่งขัดสมธิ ตัวตรง หลังตรง ศรีษะตรง
    2. หลับตามือขาวทับมือซ้าย วางซ้อนกันไว้ที่หน้าตัก
    3. ส่งสติไปที่หน้าท้องตรงใจกลางสะดือ
    4. ขณะท้องพองขึ้น สติกำหนดรู้อาการพอง กำหนดว่า พอง เมื่อสิ้นสุดอาการพองแล้ว กำหนดว่า หนอ
    5. ขณะท้องยุบลง สติกำหนดรู้อาการยุบของท้อง กำหนดว่า ยุบ เมื่อสิ้นสุดอาการยุบแล้วกำหนดว่า หนอ
    6. อาการที่ท้องพองขึ้น หรือยุบลง กับใจที่รู้อาการพองยุบนั้น ต้องให้พร้อมกัน ไม่ก่อนไม่หลังกว่ากัน
    7. ถ้าพองยุบของท้องไม่ชัดเจน หรือไม่เห็น ก็ให้กำหนด นั่งหนอ, ถูกหนอ แทนพองยุบ
    8. นั่งหนอ คือสติรู้อาการนั่ง(อาการคู้งอของขาและการตั้งตรงของลำตัว) ถูกหนอ สติรู้อาการถูกสัมผัสของก้นกับพื้น
    9. ในขณะนั้งกำหนดอยู่ ถ้ามีอารมณ์อื่นๆ ที่ชัดเจนแทรกเข้ามาเช่น ปวด, ง่วง, ได้ยิน, เห็นภาพนิมิต, สงสัย, เบื่อ, เป็นต้นให้หยุดกำหนดพองยุบไว้ก่อน แล้วตั้งสติกำหนดอารมณ์ที่มาใหม่ จนอารมณ์นั้นๆ ดับไป จางไป แล้วค่อยกลับมากำหนดอาการพองยุบ หรืออาการอื่นที่กำหนดเป็นฐานหลัก เช่น นั่งหนอ ถูกหนอ หรือ ได้ยินหนอๆ ตามที่กำหนดเป็นฐาน
    10. กรณีที่กำนดพองยุบเป็นฐานหลัก ถ้าพองยุบปกติ ให้กำหนดว่า พองหนอ ยุบหนอ ถ้าอาการพองยุบเร็วขึ้นจนใส่ หนอ ไม่ทันให้กำหนดว่า พอง ยุบ ตามอาการท้องนั้น ถ้าพองยุบเร็วมากจนกำหนดไม่ได้ ให้กำหนดว่า รู้หนอๆ ๆ

  • วิธีกำหนดอารมณ์ที่แทรกเข้ามาในขณะนั่งสมาธิหรือเดินจงกลม ให้หยุดการกำหนดพองยุบ หรือหยุดเดิน แล้วส่งสติไปกำหนดอารมณ์หรืออาการที่แทรกเข้ามา เช่น
    ขณะที่จิตคิด/ฟุ่ง กำหนดว่า คิดหนอ/ฟุ่งหนอๆ ๆ
    ขณะที่เกิดเวทนา กำหนดว่า ปวด/เจ็บ/เมื่อยหนอๆ ๆ
    ขณะที่เห็นภาพนิมิต กำหนดว่า เห็นหนอๆๆ
    ขณะง่วง กำหนดว่า ง่วงหนอๆๆ
    ขณะได้ยินเสียง กำหนดว่า ได้ยินหนอๆๆ
    ขณะรู้สึกร้อน/หนาว กำหนดว่า ร้อน/หนาวหนอๆๆ
    ขณะรู้สึกโกรธ กำหนดว่า โกรธหนอๆๆ
    ขณะรู้สึกเบื่อ กำหนดว่า เบื่อหนอ ๆ ๆ
    ขณะรู้สึกหงุดหงิด กำหนดว่า หงุดหงิดหนอ ๆๆ
    ขณะเสียใจ กำหนดว่า เสียใจหนอ ๆๆ
    ขณะรู้สึกรำคาญ กำหนดว่า รำคาญหนอ ๆๆ
    ขณะสงสัย กำหนดว่า สงสัยหนอ ๆๆ
    ขณะปิติ/สุข กำหนดว่า ปิติหนอ/สุขหนอ ๆๆ
    ขณะที่รู้สึกทางใจที่ไม่สามารถบรรยายออกมาได้ กำหนดว่า รู้หนอ ๆๆ ฯลฯ
    ในการกำหนดก็ต้องให้ได้จังหวะ ไม่เร็วหรือช้าเกินไป และกำหนดทีละอารมณ์หรือทีละอาการ และต้องไม่ไปปรุงแต่งหรืออยากให้อาการหรืออารมณ์นั้นหายไปหรือคงอยู่ด้วยใจอยากมีอยากเป็นและไม่อยากมีไม่อยากเป็น ถ้าอารมณ์หรืออาการนั้นบีบหรือล็อกให้กำหนดเร็วขึ้น ก็กำหนดตามเป็นปัจจุบันให้ทัน และเมื่อไม่สามารถกำหนดได้ ก็ให้ กำหนดว่า รู้ ๆ ๆ ๆ ถ้ากำหนดไม่ได้ก็รู้สึก รู้ ๆ ๆ ๆ ตามจนถึงที่สุด จนเป็นปกติ แล้วกลับมากำหนดฐานหลัก พองยุบ หรือฐานอื่นที่เป็นหลักต่อไป

  • เมื่อประสงค์จะเปลี่ยนจากการนั่งกำหนดภาวนาเพื่อเดินจงกรม ก็ให้มีสติรู้ที่ใจ กำหนดว่า ยืนหนอ 3 ครั้ง ก่อน เมื่อจะลุกขึ้นยืนก็ให้มีสติรู้ทั่วตัวแล้วกำหนดว่า ยืนหนอ ๆ ๆ จนยืนได้ตรงสิ้นสุดการยืน
  • ยืนเพื่อเดินจงกรม ยืนตัวตรง ศิรษะตาง เท้าทั้งสองห่างกันเล็กน้อย เอามือไขว้กันไว้ด้านหน้าหรือด้านหลัง ขณะที่เอามือไขว้ไป กำหนดว่า ยกหนอ ไปหนอ ถูกหนอ จับหนอ แล้วทอสายตาลงพื้น ห่างจากปลายเท้าประมาณ 4 ศอก หรือจะหลับตาก็ได้ แล้วเอา
    สติรู้ที่อาการยืน กำหนด ยืนหนอ 3 ครั้ง จึงเริ่มเดินจงกรมตามขั้นระยะที่กำหนด

  • วิธีกำหนดเดินจงกรม แบบระยะขั้นที่ 1 (1 หนอ) ขวาย่างหนอ ซ้ายย่างหนอ
    1. เอาสติตั้งไว้ที่เท้าขวา พร้อมกำหนดว่า ขวา พร้อมกับค่อยๆ ยกเท้าขาวขึ้นจากพื้นช้า ๆ จนปลายเท้าพ้นจากพื้นประมาณ 2-3 นิ้ว
    2. กำหนดว่า ย่าง พร้อมกับค่อยๆ เคลื่อนเท้าไปข้างหน้า จนสันเท้าขวาเลยปลายเท้าซ้าย ประมาณ 2นิ้ว
    3. กำหนดว่า หนอ พร้อมกับค่อยๆ วางฝ่าเท้า ลงแนบกับพื้นทั้งฝ่าเท้า ในการกำหนดหนดนั้นสติต้องตามอาการเคลื่อนของเท้าไปพร้อมกันการเคลื่อนของเท้าควรเคลื่อนอย่าช้าๆ ไม่รีบร้อน
    4. เท้าซ้ายก็ให้โยคีกำหนดเช่นเดียวกับเท้าขวา โดยกำหนดว่า ช้ายย่างหนอ ให้มีสติรู้ตามอาการของเท้าทุกขณะ เช่นเดียวกัน จนสนเท้าซ้ายเลยปลายเท้าขวา ประมาณ 2-3 นิ้ว
    5. เวลาเดินจงกรมอย่าเกร็งตัว ให้ปล่อยตัวตามสบาย
    6. เมื่อเดินถึงจะสุดทาง ก็ให้เท้าที่ย่างหลังสุด ย่างลงให้ปลายเท้าเสมอกันโดยเท้าทั้งสองห่างกันเล็กน้อย

  • วิธีกำหนดกลับตัว
    1. เมื่อสุดทางแล้วแล้วให้มีสติรู้ทั่วตัว กำหนดว่า ยืนหนอ 3 ครั้ง
    2. แล้วตั้งสติไว้ที่เท้าขวา กำหนดว่า กลับ ให้ยกเท้าขวาขึ้นนิดหนึ่ง(อาจให้ส้นเท้าติดพื้นก็ได้)แล้วหมุนไปทางขวามือ ประมาณ 90 องศา แล้ววางเท้าขวาลงพร้อม กำหนดว่า หนอ
    3. แล้วตั้งสติไปที่เท้าซ้าย กำหนดว่า กลับหนอ หมุนไปทางขวาทำเช่นเดียวเหมือนกับเท้าขวา
    4. เมื่อเท้าทั้งสองชิดกัน ก็ให้มีสติไปตั้งที่เท้าขวา กำหนดแบบเดิมหมุนไปทางขวามือ ประมาณ 90 องศา กำหนดว่า กลับหนอ ซึ่งเท้าซ้ายก็ทำแบบเดียวกัน
    5. เมื่อเท้าทั้งสองชิดกันอีก ก็จะเป็นการกลับตัวเพื่อเดินจงกรมกลับทางเดิม แล้วกำหนดสติรู้ทั่วตัวกำหนดว่า ยืนหนอ 3 ครั้ง จึงเริ่มเดินทรงกรมตามขั้นระยะที่หนดไว้ จนถึงเวลาที่กำหนด

  • วิธีเดินจงกรมแบบระยะขั้นที่ 2 (2 หนอ) ยกหนอ เหยียบหนอ
    1. ตั้งสติไว้ที่เท้าขวา ขณะยกเท่าขวาขึ้นช้าๆ กำหนดพร้อมอาการยกของเท้าว่า ยก ลากคำภาวนาไป พร้อมการเคลื่อนไหวของเท้า จนเมื่ออาการยกสิ้นสุดลงกำหนดว่า หนอ
    2. หลังจากนั้นเคลื่อนเท้าไปข้างหน้าพร้อมกำหนดว่า เหยียบ ลากคำภาวนาตามอาการเคลื่อนของเท้าแล้วเคลื่อนลงเหยียบพื้น เมื่อถึงพื้นห่างจากปลายเท้าช้าย ประมาณ 2- 3 นิ้ว ก็กำหนดว่า หนอ พร้อมกันพอดี
    3. เท้าซ้ายก็ทำเช่นเดียวกับเท้าขวา ดังรูป

  • วิธีเดินจงกรมแบบระยะขั้นที่ 3 (3 หนอ) ยกหนอ ย่างหนอ เหยียบหนอ
    1. ตั้งสติไว้ที่ส้นเท้าขวา ที่จะยก
    2. ขณะยกเท้าขวาขึ้นช้าๆ กำหนดพร้อมกับอาการยกของเท้าว่า ยก เมื่อสิ้นสุดอาการยกำหนดว่า หนอ (ให้ยกฝ่าเท้าขึ้นตรง ๆ) โดยกำหนดรู้อาการเคลื่อนไหวของเท้า จากเบื้องล่างขึ้นสู่เบื้องบน
    3. ขณะที่ฝ่าเท้าเคลื่อนไปข้างหน้า กำหนดพร้อมกับอาการเคลื่อนไปของเท้าว่า ย่าง เมื่อสิ้นสุดอาการย่าง กำหนดว่า หนอ โดยการกำหนดรู้อาการเคลือนไหวของเทา จากเบื้องหลังไปสู่เบื้องหน้า
    4. ขณะที่ฝ่าเท้าเคลื่อนลงสู่พื้น กำหนดพร้อมอาการเคลื่อนลงจนถึงพื้นว่า เหยียบ เมื่อสิ้นสุดอาการเหยียบ กำหนดว่า หนอ โดยการกำหนดรู้อาการเคลื่อนไหวของเท้า จากเบื้องบนลงสู่เบื้องล่าง
    5. เท่าซ้ายก็ปฏิบัติเช่นเดียวกับเท้าขวา โดยกำหนดว่า ยกหนอ ย่างหนอ เหยียบหนอ ดังรูป

  • วิธีเดินจงกรมแบบระยะขั้นที่ 4 (4 หนอ) ยกส้นหนอ ยกหนอ ย่างหนอ เหยียบหนอ
    1. ต้องสติไว้ที่ส้นเท้าขวา ที่จะยก
    2. ขณะยกเท้าขึ้น(ปลายเท้ายังติดพื้นอยู่) กำหนดพร้อมกับอาการยกว่า ยกส้นหนอ โดยกำหนดรู้อาการเคลื่อนไหวของส้นเท้า
    3. ขณะยกเท้าขวาขึ้นช้าๆ ให้กำหนดพร้อมกับรู้อาการยกของเท้าว่า ยกหนอ โดยกำหนดรู้อาการเคลื่อนไหวของเท้า จากเบื้องล่างขึ้นสู่เบื้องบน
    4. ขณะที่ยกเท้าเคลื่อนไปข้างหน้า กำหนดพร้อมกับอาการเคลือนไปของเท้าว่า ย่างหนอ โดยกำหนดรู้อาการเคลือนไหวของเท้า จากเบื้องหลังไปสู่เบื้องหน้า
    5. ขณะที่ฝ่าเท้าเคลื่อนลงสู่พื้น กำหนดพร้อมอาการเคลื่อนลงถึงพื้นว่า เหยียบหนอ
    6. เท้าซ้ายก็ปฏิบัติเช่นเดียวกับเท้าขวา ดังรูป

  • วิธีเดินจงกรมแบบระยะขั้นที่ 5 (5 หนอ) ยกส้นหนอ ยกหนอ ย่างหนอ ลงหนอ ถูกหนอ
    1. ต้องสติไว้ที่ส้นเท้าขวา ที่จะยก
    2. ขณะยกเท้าขึ้น(ปลายเท้ายังติดพื้นอยู่) กำหนดพร้อมกับอาการยกว่า ยกส้นหนอ โดยกำหนดรู้อาการเคลื่อนไหวของส้นเท้า
    3. ขณะยกเท้าขวาขึ้นช้าๆ ให้กำหนดพร้อมกับรู้อาการยกของเท้าว่า ยกหนอ โดยกำหนดรู้อาการเคลื่อนไหวของเท้า จากเบื้องล่างขึ้นสู่เบื้องบน
    4. ขณะที่ยกเท้าเคลื่อนไปข้างหน้า กำหนดพร้อมกับอาการเคลือนไปของเท้าว่า ย่างหนอ โดยกำหนดรู้อาการเคลือนไหวของเท้า จากเบื้องหลังไปสู่เบื้องหน้า
    5. ขณะที่ฝ่าเท้าเคลื่อนลงสู่พื้น (แต่ยังไม่ถึงพื้น) กำหนดพร้อมอาการเคลื่อนลงว่า ลงหนอ
    6. ขณะที่เท้าถูกพื้นทั้งฝ่าเท้า กำหนดพร้อมอาการว่า ถูกหนอ โดยกำหนดรู้อาการสัมผัสของฝ่าเท้าที่ถูกกับพื้น
    7. เท้าซ้ายก็ให้ปฏิบัติเช่นเดียวกับเท้าขวา ดังรูป

  • วิธีเดินจงกรมแบบระยะขั้นที่ 6 (6 หนอ) ยกส้นหนอ ยกหนอ ย่างหนอ ลงหนอ ถูกหนอ กดหนอ
    1.     ต้องสติไว้ที่ส้นเท้าขวา ที่จะยก
    2. ขณะยกเท้าขึ้น(ปลายเท้ายังติดพื้นอยู่) กำหนดพร้อมกับอาการยกว่า ยกส้นหนอ โดยกำหนดรู้อาการเคลื่อนไหวของส้นเท้า
    3. ขณะยกเท้าขวาขึ้นช้าๆ ให้กำหนดพร้อมกับรู้อาการยกของเท้าว่า ยกหนอ โดยกำหนดรู้อาการเคลื่อนไหวของเท้า จากเบื้องล่างขึ้นสู่เบื้องบน
    4. ขณะที่ยกเท้าเคลื่อนไปข้างหน้า กำหนดพร้อมกับอาการเคลือนไปของเท้าว่า ย่างหนอ โดยกำหนดรู้อาการเคลือนไหวของเท้า จากเบื้องหลังไปสู่เบื้องหน้า
    5. ขณะที่ฝ่าเท้าเคลื่อนลงสู่พื้น (แต่ยังไม่ถึงพื้น) กำหนดพร้อมอาการเคลื่อนลงว่า ลงหนอ
    6. ขณะที่ปล่ายเท้าแตะถูกพื้น กำหนดพร้อมอาการถูกว่า ถูกหนอ โดยกำหนดรู้อาการสัมผัสของปลายเท้าที่ถูกกับพื้น
    7. ขณะกดส้นเท้าลงแนบกับพื้น กำหนดพร้อมรู้อาการกดว่า กดหนอ โดยรู้อาการกดลงของส้นเท้า
    8. เท้าซ้ายก็ปฏิบัติเช่นเดียวกับเท้าขวา ดังรูป

  • ประโยชน์ของการเดินจงกรม 5 ประการ
    1. เดินทางไกลได้ทน
    2. มีความอดทนในการทำความเพียร
    3. มีสุขภาพแข็งแรงดี
    4. ทำให้อาหารที่รับประทานแล้วย่อยง่าย
    5. สมาธิที่ได้จากการเดินจงกรม ตั้งอยู่ได้นาน

  • การนอนกำหนด
    1. รู้ทั่วตัวท่าที่นอน กำหนด นอนหนอ ๆ ๆ หรือ
    2. กำหนดรู้ที่ท้อง พองหนอ ยุบหนอ ๆ หรือ
    3. กำหนดที่ได้ยินเสียง(บริเวณหู) ว่า ได้ยินหนอ ได้ยินหนอ ๆ
  • รูปแบบต่างๆ ดำเนินไปสู่ธรรม อันได้แก่มรรคผลและนิพพาน เมื่อถึงที่สุดแล้วย่อมคืนสู่สามัญ ไม่มีรูปแบบใดเลยที่ จะดีหรือด่อยไปกว่ากัน เมื่อยกสู่ สติปัฏฐาน 4 บังเกิดวิปัสสนาญาณ เพราะต่างแต่ละคน ต่างแต่ละพวก ต่างแต่ละสัพสัตว์ ต่างก็มีจริตต่างๆ กัน